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La nutrición en el deportista

deportista corriendo y sus alimentos

En la actualidad hay muchos seres humanos que se mueren de hambre o que están mal nutridos mientras que las personas que viven en los países desarrollados sufren enfermedades provoca¬das por los excesos y por la manipulación de los alimentos. De ahí la importancia de que aprendamos a alimentarnos de forma correcta.

rueda de los alimentos para deportistas

Eran tradicionalmente siete, convirtiéndose en esta versión en seis Grupos:

  1. Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar)
  2. Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general
  3. Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo)
  4. Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos)
  5. Reguladores (hortalizas y verduras)
  6. Reguladores (frutas)

Es importante entender que no es lo mismo alimentarse que nutrirse.

  • Alimentación es el proceso voluntario mediante el cual elegimos los alimentos y la forma de con¬sumirlos según apetencias, hábitos clima, etc.
  • Nutrición es el proceso involuntario por el que los nutrientes y otras sustancias ingeridas se incor¬poran al medio interno. La nutrición consiste en un conjunto de fenómenos químicos, fisiológicos y bioquímicos cuyo resultado final es el aprovechamiento de los nutrientes por nuestro organismo (digestión, absorción, distribución, metabolismo y excreción) ya sea mediante su transformación en elementos más simples o mediante su incorporación como elementos estructurales.

La alimentación humana es un proceso muy complejo puesto que tiene un importante componente cultur¬al en el que intervienen muchos aspectos. Se puede decir que existen muchas maneras de alimentarse pero una sola de nutrirse. Una persona puede estar obesa y sin embargo estar mal nutrida.
Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos útiles para el metabolismo orgánico que cor¬responden a los grupos denominados genéricamente hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

  • Los hidratos de carbono, proteínas y grasas son principios inmediatos orgánicos (se denominan así por la inmediatez de su utilización), mientras que las vitaminas y los minerales son los denominados oligoelementos (se denominan así porque se encuentran en menor cantidad en los alimentos). El agua sería un nutriente acalórico, aquí incluimos tanto el agua que bebemos como la que llevan los alimentos que ingerimos (es un elemento que se necesita en gran cantidad en la dieta diaria y que no precisa digestión para ser absorbido; no aporta energía pero tiene funciones fundamentales para el funcionamiento del organismo).
  • A las proteínas, grasas e hidratos de carbono también se les puede llamar macronutrientes, puesto que son los nutrientes más abundantes en los alimentos; y a las vitaminas y minerales, micronutrientes por estar en menor cantidad.

Estos nutrientes contenidos en los alimentos tienen tres propiedades principales:

1. Suministrar la energía que necesita el cuerpo humano para cubrir la tasa de metabolismo basal y mantener las funciones vitales además de permitir la realización de la actividad física (función energética). Los hidratos de carbono y los lípidos se denominan nutrientes energéticos porque cumplen una función principalmente energética. En casos excepcionales también lo serían las proteínas.
2. Proporcionar los materiales para la formación de la estructura humana (función plástica). Los nutrientes con función plástica son las sustancias formadoras de tejidos, es decir, todos aquellos que forman las estructura de nuestro organismo: los músculos, huesos, vísceras,…Las principales son las proteínas y en menor proporción los ácidos grasos y los minerales como el calcio y el fósforo.
3. Aportar sustancias necesarias para que se lleve a cabo el metabolismo (función reguladora). Los nutrientes con función reguladora son imprescindibles, aunque en pequeñas cantidades, para un correcto funcionamiento del metabolismo y del organismo en general. Regulan las reacciones metabólicas. Son las vitaminas y los minerales.

Reparto Calórico

  • Los lípidos deben aportar un 30% de las calorías totales de la dieta.
  • Los hidratos de carbono deben aportar un 55% de las calorías totales de la dieta.
  • Las proteínas deben aportar un 15% de las calorías totales de la dieta.

NUTRICIÓN Y DEPORTE

Las personas consumimos energía incluso durmiendo. Necesitamos entre 1500 y 2500 Kcal al día para realizar nuestra actividad habitual. Las necesidades energéticas varían con la edad, el peso, la talla, el sexo, etc. y aumentan según la actividad física que realicemos.
El esfuerzo que supone realizar ejercicio físico aumenta el gasto energético unas 500-1000 Kcal por hora de ejercicio, en función del tipo de deporte practicado, intensidad, grado de entrenamiento,…Si hacemos el cálculo para un deportista que entrena con frecuencia, la ingesta calórica media debe situarse en torno a 50 Kcal/Kg, unas 3000 Kcal/día si pesa 60 Kg y unas 4000 Kcal/día si su peso es de 80 Kg.
Siempre es preciso individualizar los requerimientos energéticos y la dieta al tipo, frecuencia e intensidad del deporte practicado.
En líneas generales, en la tabla que adjuntamos a continuación podemos ver las necesidades energéticas medias según el tipo de ejercicio practicado:

cuadro de cosumo de calórias segun el deporte

¿SON BENEFICIOSOS LOS CAMBIOS EN LA PROPORCIÓN DE NUTRIENTES EN LA DIETA PARA DEPORTISTAS?

En muchos casos es suficiente con mantener la proporción de principios inmediatos recomendados en una dieta equilibrada. En las personas que practican deportes de larga duración los carbohidratos deben representar el 60-70% de las calorías totales ingeridas (unos 500-600 g/día).
Cuando un deportista desea mantener un esfuerzo de intensidad moderada o alta debe recurrir a la glu¬cosa almacenada en forma de glucógeno en los propios músculos e hígado. Un individuo que sigue una dieta equilibrada tiene unas reservas de glucógeno muscular de 350-550 g. Si se incrementan las reser¬vas de glucógeno el atleta tendrá una mayor resistencia. Sin embargo, una concentración de glucógeno disminuido comportará un agotamiento prematuro
La demanda de proteínas es más elevada para las personas con un elevado grado de actividad física, pero no es necesario modificar la proporción recomendada, puesto que la mayoría de atletas ya con¬sumen suficientes proteínas debido a que su dieta es elevada en calorías.

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