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Los Lípidos y su papel en la dieta del Deportista

El término de lípidos engloba un conjunto de compuestos muy diversos que muestran una característica común, su insolubilidad en agua y solubilidad en disolventes orgánicos (éter, cloroformo, benceno, etc.)
Desde el punto de vista alimentario, los lípidos cualitativamente y cuantitativamente más importantes son los triglicéridos. Estos compuestos son ésteres de glicerol con ácidos grasos y con gran contenido energético, proporcionan 9 Kcal/gramo.
La importancia de los lípidos radica, por un lado, en que son indispensables para la vida, y por otro, en que están relacionados con diversos procesos patológicos cuando se acumulan en grandes cantidades.

Piramide de los lípidos

Clasificación

1. Lípidos simples:

a) Ácidos grasos: Son moléculas constituidas por la unión de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

  • Saturados: Sólo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono, lo que les confiere una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma.
  • Monoinsaturados: Presentan un doble enlace en su molécula. A este grupo pertenece el ácido oleico (aceite de oliva). Generalmente son líquidos a temperatura ambiente.
  • Poliinsaturados: Con dos o más dobles enlaces, son líquidos a temperatura ambiente. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal como los aceites son especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados. El más característico es el ácido linoleico y se encuentra en los aceites de semilla, como son el de girasol, maíz, soja,…Desde el punto de vista nutricional son importantes los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6. Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados hay unos que son esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo, debiendo ser aportados por la dieta, son los ácidos linoleico, que se encuentra mayoritariamente en los aceites de semillas, y el linolénico, que se encuentra en el aceite de soja, nueces y germen de trigo. El aceite de oliva tiene también linoleico y linolénico, pero en cantidades menores, aunque suficientes para cubrir las demandas del organismo.
  • Los ácidos grasos insaturados se encuentran en la naturaleza, en general, en forma cis, pero por acción de agentes físicos, como el calor principalmente, pueden pasar a la forma trans. Estas formas trans no se comportan bioquímicamente como las cis, perdiendo las propiedades fisiológicas propias y beneficiosas de los primeros. Las grasas “trans” se utilizan en infinidad de productos industriales: bollería y panadería, comida rápida, precocinados, aceites,…

Lípidosb) Triglicéridos: Son compuestos que resultan de la unión de un alcohol (glicerol) con tres moléculas de ácidos grasos. Estos ácidos grasos pueden ser iguales o ser distintos tanto por la longitud de la cadena como por su grado de instauración. En la naturaleza no existen ácidos grasos libres sino que estos se encuentran formando parte de fosfolípidos y de triglicéridos, estos últimos constituyen la fuente cuantitativamente más importante de ácidos grasos.

2. Lípidos complejos:

a) Fosfolípidos: Tipo de lípidos compuesto por una molécula de glicerol a la que se unen dos ácidos grasos y un grupo fosfato. Los fosfolípidos no son especialmente abundantes en la dieta, se encuentran en alimentos como el hígado, sexos, corazón y yema de huevo. Comercialmente se utilizan como emulsionantes en la fabricación de margarinas y quesos.

b) Esfingolípidos: Son componentes importantes de las membranas de las células animales y vegetales. Se dividen en tres subclases, esfingomielinas, glucoesfingolípidos y gangliósidos, importantes porque forman parte de las membranas de las células del tejido nervioso.

c) Lipoproteínas: Están constituidas por triglicéridos ésteres de colesterol. Sirven de transporte a los lípidos insolubles es el plasma. Se dividen en 4 tipos:

  • Quilomicrones: grandes partículas que transportan los triglicéridos y el colesterol hacia los tejidos.
  • VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad): Transportan los triglicéridos sintetizados en el hígado a otros tejidos.
  • LDL (Lipoproteínas de alta densidad): Su principal componente es el colesterol. Transportan colesterol y lo dejan disponible para todas las células del organismo.
  • HDL (Lipoproteínas de alta densidad): Su principal componente son las proteínas. Transportan el colesterol en exceso desde las células de todo el organismo al hígado para ser eliminado con la bilis o en las heces.

3. Lípidos insaponificables: Entre ellos están el colesterol, los ácidos biliares, hormonas esteroideas y la vitamina D.

De este tipo de lípidos el más importante es el colesterol, que se encuentra en los alimentos de origen animal. El colesterol presente en el organismo puede ser de origen endógeno o exógeno, el endógeno sería el sintetizado por el propio organismo en el hígado a razón de 800-1500mg/día. El exógeno, es el aportado por los alimentos y representa una menor cantidad que el anterior.

Función de los Lípidos

  • LípidosFunción de reserva energética: Al igual que los glúcidos, las grasas son fuentes y reserva de energía del organismo. Como principal reserva energética, 1 gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 kcal en las reacciones metabólicas de oxidación frente a las proteínas y los hidratos de carbono que aportan 4 kcal por cada gramo.
  • Función de reserva de agua: Aunque parezca paradójico, los lípidos representan una importante reserva de agua. La combustión aerobia de los lípidos produce una gran cantidad de agua. En animales desérticos, las reservas de grasa se utilizan principalmente para producir agua.
  • Función estructural: Los lípidos son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas biológicas.

Portadores de vitaminas liposolubles: Con las grasas contenidas en los alimentos ingerimos las vitaminas A, D, E, K, que son imprescindibles para nuestra salud.

Si se eliminan las grasas de los alimentos las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) ingresarían en el organismo en cuantía insuficiente . Las grasas son también imprescindibles para la absorción de las formas previas de la vitamina A.

  • Portadores de ácidos grasos esenciales: Nuestro organismo está capacitado para sintetizar una gran parte de los ácidos grasos que necesita, pero otros han de serle suministrados con la alimentación. Estos últimos forman el grupo de los llamados ácidos grasos esenciales y son el linoleico, el linolénico y el araquidónico.
  • Función protectora: Las grasas son utilizadas como material aislante del cuerpo, ya sea como capa protectora de los órganos vitales o como aislante térmico en el tejido subcutáneo y alrededor de ciertos órganos.
  • Otras funciones: la grasa contribuye a la palatabilidad de la dieta, ya que confiere sabor, olor y textura.

Fuentes Alimentarias

Las grasas se encuentran en diversos alimentos de distinto origen.

  • Grasas de origen animal: Las grasas de animales terrestres aparecen en forma sólida y se llaman mantecas y sebos. Son ricas en ácidos grasos saturados. También pueden aparecer de forma invisible como en la yema de huevo, carne magra, leche, pescados, bollería industrial.
    Las grasas de animales marinos presentan una consistencia sólida o semisólida y son ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Grasas de origen vegetal: Sus fuentes más importantes son los aceites, los frutos secos contienen entre un 50 y un 60 % de grasas. En la composición de estas grasas predominan los ácidos grasos insaturados. Así tenemos el ácido oleico en el aceite de oliva o el linoleico en el aceite de maíz, girasol y soja, y el linolénico en el de soja, nueces y germen de trigo.

Necesidades y Recomendaciones

La dieta no debe contener más del 30-35 % de las calorías procedentes de la grasa, con un reparto de:

  • Ácidos grasos saturados: aproximadamente un 7%
  • Ácidos grasos monoinsaturados: 15-20%
  • Ácidos grasos poliinsaturados: aproximadamente un 5%
  • Con respecto al colesterol se recomienda que la dieta no contenga más de 300mg/día.

Es importante moderar el consumo de grasa total y especialmente el de grasa saturada de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutas, pescado y aceites vegetales como el de oliva.

Alimentos con Lípidos

Necesidades Lipídicas en los deportistas

Los lípidos deben aportar entre el 30 y el 35% de las calorías totales, lo que significa aproximadamente 1 gramo de grasa por kg de peso ideal. En cuanto al reparto entre los distintos tipos de lípidos, interesa establecer un equilibrio entre los ácidos grasos saturados y los insaturados, por su distinta significación en cuanto a los niveles de grasa en la sangre.
El proceso de obtención de energía tiene varias fases, y es que lo primero que se consume es el glucógeno, y después se echa mano de las grasas que consumimos. Es importante que tengamos unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares para obtener energía.
Lípidos en el DeporteEste es el principal problema a la hora de dejar de lado la grasa, y es que al practicar actividad física el organismo requiere mucha energía y la obtiene de las reservas que acumula. Si no existen sucede algo que no queremos nadie, y que es la pérdida de masa muscular.
Si llegamos a esta situación conseguiremos un estado de fatiga crónica, y es que al faltarnos la grasa el organismo no tendrá de donde obtener la energía, ya que los tejidos no se consumen con tanta rapidez ni se transforman en energía de inmediato.
Esa situación nos impedirá realizar una correcta actividad física, pues nos hace permanecer durante mucho tiempo con un nivel bajo de energía y sin ganas de afrontar una rutina de entrenamiento.
Para solucionar esto es preciso que ingiramos grasas en nuestra alimentación, pero, eso sí, tienen que ser saludables, para ello debemos dejar de lado los ácidos grasos saturados que no podemos emplear y que se acumulan en el organismo empeorando nuestra salud a varios niveles, pues significa un empeoramiento del sistema circulatorio además de empeorar nuestro aspecto físico.
Si por el contrario echamos mano de grasas más saludables, el cuerpo las transformará y aprovechará para mejorar su estado.
Las reservas lipídicas para la utilización energética están presentes en el organismo de tres formas: triglicéridos en el tejido adiposo (principal depósito), triglicéridos musculares y triglicéridos sanguíneos.
Con estas reservas grasas no es necesario suplementar al deportista con grasas exógenas durante el ejercicio ni en competiciones de larga duración.
Aumentar su consumo podría llevar a patologías no deseadas como las dislipidemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia,…) con todas sus consecuencias ya conocidas por todos, como la ateroesclerosis, hipertensión, cardiopatías, etc. Por otro lado, dietas altas en grasa (más del 30%) no se ha comprobado que sean efectivas en estimular a que los ácidos grasos sean utilizados como fuente de energía de mayor proporción.
A medida que el deportista tenga mejores condiciones aeróbicas, podrá utilizar con mayor eficacia los ácidos grasos libres y por lo tanto disponer de mayor cantidad de energía durante el desarrollo del ejercicio. Los ácidos grasos libres en sangre reducen la velocidad de oxidación de glucosa.

Efectos perjudiciales de la ingestión de lípidos

El exceso de grasa en la dieta está relacionada con diversas enfermedades, la más común es la obesidad, esta además de ser un problema en sí misma, a largo plazo puede condicionar arterioesclerosis, diabetes, hipertensión arterial, trastornos articulares,…
Existen también pruebas que relacionan la ingesta elevada de grasas con algunos tipos de cáncer, principalmente los de mama y colon.

 

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